成功管理二型糖尿病，能带来长期健康益处、预防严重糖尿病并发症，和降低多种疾病的罹患风险。

 
糖尿病是一种慢性病，患者要承担自我管理健康的责任，要管理好个人健康，就必须大大改变生活方式。这听来可能令人却步，觉得难以长时间维持，但已经有证据显示，特定的行动或策略可以成功控制糖尿病。以下有四个技巧，有助患者长期控制二型糖尿病。

 

1.饮食习惯最重要

管理糖尿病风险涉及许多方面，包括睡眠质量、运动频率、血糖监测、用药依从性、改变习惯的环境、社会与家庭的支持等。但拥有健康饮食习惯，并改变旧的坏习惯，能为身体带来重要健康益处。


要做出改变并不容易，尤其是很多患者在确诊糖尿病前，已经持续了30年、40年，甚至50年不健康的饮食习惯。这就是为何我建议患者，去吃他们喜欢的食物（像是泰式、西式、素食料理）的原因之一，这样对他们而言，最挑战之处就是学会在自己偏好的食物当中，做出更健康的选择。

 
患者要有效管理糖尿病，就得将摄取热量，控制在每日建议卡路里范围内，并在微量营养素、主要营养素间达到平衡。大营养素指的是人体需要大量摄取的食物，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪，而微量营养素（例如维生素、矿物质）指的是对人体不可或缺的，但需要量比较少。我会建议患者多吃高纤食物，想是蔬菜、豆类、扁豆、坚果、种子、全麦和水果。原形食物比加工食物要好得多，患者应该要避免把加工食物吃下肚。

 
如果您能亲自下厨烹饪餐点，坚持新的饮食习惯就会变得简单。您可以控制饮食中的食材，以及是否用最健康的方式料理。自己烹饪能控制吃下肚的饮食，也能让人决定要不要使用健康方式烹调食材。有不少人发现，烹饪其实有助于舒缓压力。外食对糖尿病患者格外困难，除了还要弄清楚特定料理中有那些不同成分，还要避免摄取过多卡路里，患者必须尽量抵抗外食菜单上不健康料理的诱惑。

2.家人支持

当患者拥有强大的社会与家庭支持，尤其是来自于亲近的家庭成员时，会对个人管理糖尿病的能力产生重大积极影响。举例来说，如果家中父亲被诊断出是家庭中唯一糖尿病患者，那么其他家庭成员可以考虑如父亲般改变生活方式。或者，若家庭中每个成员，都同意遵照更新、更健康的饮食习惯，这样一来，靠着排除购买不健康食品（例如咸零食、含糖甜食），就能更容易避免诱惑。

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我会鼓励糖尿病患者与他们家人，把新的运动习惯融入进他们的日常家庭生活当中，如此一来这些习惯会变得更容易坚持，也更容易长久实践。我有一名患者的家人，就决定在家中客厅放置健身器材，以便养成新的健康习惯。他们把以前“一起看电视”的习惯，变成了“一起做运动”的习惯，家人间仍能彼此交流。这个新习惯能防止患者久坐，家中每个成员都可以从这个生活改变中获得益处。

 

3.长时间努力 专注在逐步改变上

控制糖尿病最有效的方法，就是通过持续不断努力，永久改变生活方式。除了改变饮食、运动习惯，成功控制糖尿病，您还需要有效计划与时间管理。对于上夜班的人来说，控制血糖可能更加困难，而且睡眠不足也会影响血糖控制。因此，积极控制自己时间表的患者（即使那代表要从夜班调成日班），更有可能好好长期控制糖尿病。
 
许多患者在初次确诊糖尿病时，都会积极主动的控制病情。患者努力改变习惯往往产生好的结果，但到了某个阶段，状况变好的速度可能放缓，减肥变得越来越难，动力会下降，容易拾回以往不健康的老习惯。建议患者从一开始就要有长期抗战的准备，对糖尿病的挑战保持现实，可以帮助患者在困难时保持动力。

4.规律运动、保持活跃

规律运动对控制糖尿病有效又重要。每周运动150分钟（即每周运动5天，每次平均30分钟）的好处，包括能够控制血糖、减少体内脂肪、控制体重和改善胰岛素反应。运动还能减轻压力，改善心情，并降低罹患心脏病、中风和癌症的风险。

 
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除了养成规律运动的习惯外，也应该设法在日常生活各个方面，增加更多活动身体的机会，像是在每天午休散步，将车停在较远处增加步行时间，并限制您看电视、使用电子用品时久坐的时间。

 

您的努力 将获得极高回报

要妥善管理糖尿病，需要付出很多努力，但您获得的回报会很值得。糖尿病患者若能保持最佳健康状态，可以预防许多最常见严重的糖尿病并发症。有效的糖尿病管理可以使某些患者停止服药。在某些情况下，糖尿病这种疾病可能可以逆转。对于可能对致命的疾病，成功控制糖尿病的回报值得好好追求。

 
 
本文由康民医院内分泌和内科拥有美国专业委员会认证的  Dr. Chorthip N. Phattanasri, 医生撰写。