ถึงแม้ว่าจะผ่านเทศกาลสงกรานต์มาแล้ว แต่องศาความร้อนในบ้านเรายังร้อนแรงไม่สิ้นสุด และเมื่อผนวกกับพายุฤดูร้อนที่เข้ามาทักทายเป็นครั้งคราวก่อนที่จะถึงหน้าฝนอย่างแท้จริง อาจทำให้ผู้ที่มีภูมิต้านทานต่ำเจ็บไข้ไม่สบายได้ง่ายเพราะร่างกายปรับตัวไม่ทัน การเลือกกินอาหารให้เหมาะสมกับทุกสภาพภูมิอากาศจะช่วยสร้างคุณภาพชีวิตที่ดีและสุขภาพที่แข็งแรงได้
ดื่มน้ำคลายร้อน
น้ำช่วยควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย ในหน้าร้อนร่างกายต้องการน้ำเพิ่มขึ้น เพราะมีการสูญเสียน้ำจากเหงื่อที่ออกมากกว่าปกติ การป้องกันไม่ให้ร่างกายขาดน้ำ ควรดื่มน้ำก่อนรู้สึกกระหายและจิบน้ำบ่อยๆ ทั้งนี้การวางขวดน้ำสะอาดไว้บนโต๊ะทำงานจะช่วยให้เราไม่ลืมดื่มน้ำ ถ้าต้องออกไปทำกิจธุระนอกบ้าน หากไม่มั่นใจว่าจะหาน้ำดื่มได้ควรติดน้ำขวดเล็กๆ ไปด้วยทุกครั้ง
โดยทั่วไปควรดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว โดยเลือกดื่มน้ำเปล่าไว้ก่อนดีที่สุด หรืออาจดื่มเครื่องดื่มสมุนไพรที่ไม่หวานจัด เช่น น้ำเก๊กฮวย น้ำกระเจี๊ยบ น้ำมะตูม น้ำผัก น้ำผลไม้ ผลไม้ปั่นกับนม ทดแทนเป็นบางครั้ง ในวันที่ฝนตกควรเลือกเครื่องดื่มอุ่นๆ แทนชนิดเย็นจัด เพื่อปรับอุณหภูมิให้กับร่างกาย
น้ำและเครื่องดื่มที่ควรหลีกเลี่ยง
- น้ำผลไม้สดที่ไม่ระบุ เวลาผลิต เพราะอาจทำให้ท้องเสียได้ง่าย ควรเลือกดื่มน้ำผลไม้ที่คั้นสดใหม่
- น้ำดื่มจากขวดที่ไม่น่าไว้วางใจ เพราะน้ำอาจไม่สะอาดพอ ควรเลือกชนิดที่มีฉลากรับรองมาตรฐาน จากสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา และอยู่ในภาชนะบรรจุที่ปิดสนิท
- เครื่องดื่มที่หวานจัดหรือมีครีมผสมปริมาณมาก เนื่องจากครีมเป็นไขมันประเภทหนึ่งที่ให้พลังงานสูง ร่างกายจึงต้องใช้เวลานานในการเผาผลาญ
- เครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของแอลกอฮอล์ เพราะจะกระตุ้นให้ร่างกายมีความร้อนเพิ่มขึ้น
- น้ำแข็งที่ไม่สะอาดเพราะอาจทำให้เกิดอาการท้องเสียได้
กินผัก ผลไม้คลายร้อน
การบริโภคผักและผลไม้ที่มีส่วนผสมของน้ำ เช่น ผักกาดขาว กวางตุ้ง มะระ มะเขือเทศ บวบ ไช้เท้า แตงร้าน แตงกวา ฟักเขียว ฟักแม้ว แตงไทย แตงโม แคนตาลูป มะละกอ สาลี่ สับปะรด มังคุด ช่วยเพิ่มน้ำให้ร่างกาย สร้างความสดชื่น ดับกระหาย และผ่อนคลาย นอกจากนี้เบต้าแคโรทีนที่มีมากในผักและผลไม้ยังช่วยป้องกันผิวหนังไม่ให้ถูกทำลายจากแสงแดดอีกด้วย ตัวอย่างเมนูจากผักผลไม้ เช่น แกงจืดมะระ ผัดฟักแม้ว ผัดผักกาดขาว ยำแตงกวา ส้มตำผลไม้ น้ำผลไม้ปั่น
เป้าหมาย: กินผักอย่างน้อยวันละ 2 ขีด (200 กรัม) กินผลไม้วันละ 2-3 ชนิด
ลดเมนูอาหารเผ็ดร้อน
ในช่วงที่อากาศร้อนอบอ้าว ควรหลีกเลี่ยงหรือจำกัดปริมาณการกินอาหารที่มีฤทธิ์ร้อน เช่น ขิง พริก มัสตาร์ด วาซาบิ กะเพรา หอมหัวใหญ่ และไม่ควรกินอาหารที่มีรสเผ็ดร้อนหลายอย่างในมื้อเดียวกัน เช่น ไม่ควรกินผัดกะเพราพร้อมกับแกงป่า เป็นต้น
กินอาหารสะอาด สุก ใหม่
การกินอาหารที่ร้อนหรือปรุงสุกใหม่ๆ ช่วยป้องกัน
โรคเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร ไม่ว่าจะเป็นอาการปวดท้อง อาหารเป็นพิษ ท้องเสีย ซึ่งมักเกิดขึ้นในช่วงหน้าร้อนต่อหน้าฝน เนื่องจากอาหารจะบูดเสียง่าย โดยเฉพาะอาหารที่มีกะทิ อาหารที่ไม่สุก อาหารประเภทยำ และอาหารที่ปรุงไว้นานๆ หากไม่แน่ใจว่าอาหารที่จะซื้อปรุงไว้นานเพียงใด ควรสั่งอาหารที่สุกใหม่ เช่น ก๋วยเตี๋ยวน้ำแทน หรือหากซื้ออาหารที่ปรุงสุกแล้วมากินที่บ้าน ควรอุ่นให้เดือดอีกครั้งเสมอ นอกจากนี้ควรสังเกตสุขอนามัยของผู้ขาย สภาพแวดล้อมของร้านอาหาร และความสะอาดของภาชนะ ประกอบการตัดสินใจซื้อ รวมทั้งอย่าลืมล้างมือให้สะอาดทั้งก่อนและหลังกินอาหาร เพื่อป้องกันการปนเปื้อนของเชื้อโรค
เมนูไขมันต่ำคลายร้อน
ไขมันเป็นสารอาหารที่ใช้เวลาในการย่อยนานกว่ากลุ่มโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต โดยร่างกายต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงเพื่อเผาผลาญไขมัน จึงเพิ่มอุณหภูมิภายในร่างกายให้สูงขึ้น หน้าร้อนจึงควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง เช่น อาหารทอดที่ต้องใช้น้ำมันมาก ไม่ว่าจะเป็นกล้วยทอด ปาท่องโก๋ หมูกรอบ เนื้อทอด ไก่ทอด หรือเฟรนช์ฟรายส์ ควรเลือกกินอาหารที่มีไขมันน้อยๆ เช่น ปลานึ่งซีอิ๊ว ไก่ย่าง หมูอบ ซึ่งนอกจากจะช่วยลดอุณหภูมิของร่างกายแล้ว เมนูไขมันต่ำยังช่วยในเรื่องของการควบคุมน้ำหนัก และลดปัจจัยเสี่ยงต่อ
โรคหัวใจอีกด้วย
กินอาหารมื้อเล็กๆ
ในวันที่อุณหภูมิสูงเกือบ 40 องศา เราอาจรู้สึกอ่อนเพลีย เบื่ออาหาร กินได้น้อย ซึ่งอาจเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้ร่างกายขาดสารอาหารที่จำเป็น ในช่วงหน้าร้อนเราจึงควรกินอาหารครั้งละน้อย โดยแบ่งเป็นมื้อเล็กๆ วันละ 4-5 มื้อ เพื่อช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานและสารอาหารอย่างเพียงพอ โดยไม่ต้องใช้พลังงานในการย่อยมากเกินไปจนทำให้ร่างกายร้อนยิ่งขึ้น อาหารว่างระหว่างมื้อจะช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานและสารอาหารอย่างเพียงพอ ซึ่งตรงกันข้ามกับการกินครั้งละมากๆ ทำให้ร่างกายต้องใช้เวลานานในการย่อยและดูดซึม เป็นการเพิ่มอุณหภูมิในร่างกาย ทำให้ร้อนมากขึ้น
ตัวอย่างเมนูคลายร้อน
| |
อาหารเช้า |
ข้าวสวย แกงจืดผักกาดขาว ไข่พะโล้ น้ำส้มสด |
|
| |
อาหารว่าง |
แตงโม |
|
| |
อาหารกลางวัน |
เกี๊ยวน้ำหมูแดง ถั่วเขียวต้มน้ำตาล |
|
| |
อาหารว่าง |
น้ำมะนาวเย็น |
|
| |
อาหารเย็น |
ข้าวสวย แกงจืดแตงกวาสอดไส้ ปลานึ่งซีอิ๊ว
ยำมะระทรงเครื่อง มะละกอ |
|
การเลือกกินอาหารที่ปลอดภัย เหมาะสมตามสภาพภูมิอากาศ ล้างมือทุกครั้งทั้งก่อนและหลังกินอาหาร จะทำให้เรามีความสุขได้ทุกฤดูกาล ไม่ว่าอุณหภูมิจะเป็นอย่างไรก็ตาม
เรียบเรียงโดย แววตา เอกชาวนา นักโภชนาการ โรงพยาบาลบำรุงราษฎร์
รายละเอียดเพิ่มเติม กรุณาติดต่อ:
แก้ไขล่าสุด: 30 มีนาคม 2565