ในปัจจุบันการวิ่งออกกำลังกายได้รับความนิยมเป็นอย่างมาก รวมถึงกิจกรรมการวิ่งให้เลือกสมัครเข้าร่วมก็มีมากมายเช่นกัน แต่ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งในกิจกรรมใด ระยะทางเท่าใด สิ่งสำคัญที่ต้องทำคือการประเมินศักยภาพร่างกายของตัวเองและเตรียมตัวให้พร้อมทุกครั้งก่อนออกสตาร์ท

ทำความรู้จักการวิ่งมาราธอน

กิจกรรมการวิ่งในทุกวันนี้มีหลายประเภท ไม่ว่าจะเป็นการเดิน-วิ่งระยะสั้นประมาณ 2-3 กิโลเมตรหรือ 5K (5 กิโลเมตร) ที่เรียกว่า Fun Run การวิ่งมินิมาราธอน (10.5 กิโลเมตร) ฮาล์ฟมาราธอน (21 กิโลเมตร) หรือการวิ่งมาราธอนซึ่งเป็นระยะมาตรฐานที่มักใช้ในการแข่งขันระดับนานาชาติ (มีระยะทางอย่างเป็นทางการอยู่ที่ 42.195 กิโลเมตร)

ทั้งนี้การวิ่งมาราธอนจัดเป็นประเภทหนึ่งของ endurance sports ซึ่งเป็นกีฬาที่ต้องใช้ความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อ รวมถึงระบบหัวใจและหลอดเลือด เนื่องจากมีการเคลื่อนไหวในลักษณะเดิมๆ ซ้ำๆ เป็นระยะเวลานาน มีความต้องการในการใช้พลังงานอย่างมากและต่อเนื่อง ซึ่งแตกต่างจากการวิ่งทั่วไปหรือการวิ่งด้วยอัตราเร่ง (sprinter) จึงเหมาะสำหรับนักวิ่งที่มีการเตรียมตัวมาโดยเฉพาะ

เริ่มต้นเตรียมความพร้อมด้วยการตรวจสุขภาพ

โดยทั่วไปคนส่วนใหญ่มักประมาทกับการวิ่ง เพราะคิดว่าวิ่งต่อไม่ไหวก็หยุดหรือน่าจะฝืนร่างกายต่อไปได้ แต่แท้จริงแล้วหากร่างกายไม่พร้อมหรือไม่มีการเตรียมตัวเป็นอย่างดี การวิ่งที่เกินศักยภาพตัวเองก็ทำให้เกิดอันตรายโดยอาจเสี่ยงกับภาวะหัวใจวายได้

ดังนั้น การเข้าร่วมกิจกรรมวิ่งไม่ว่าเป็นระยะทางเท่าใดควรมีการประเมินศักยภาพของตัวเองก่อน ซึ่งโดยทั่วไปแพทย์มักแนะนำให้ตรวจสุขภาพประจำปีอยู่แล้ว แต่หากไม่ได้ตรวจอย่างสม่ำเสมอ ก็ควรปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจร่างกายหรือขอคำแนะนำเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีโรคประจำตัวหรือสาเหตุที่อาจมีอุปสรรคต่อการวิ่ง เช่น โรคเกี่ยวกับกระดูกและข้อ ความดันโลหิตสูง เบาหวาน หอบหืด โรคหัวใจ โดยเฉพาะหัวใจขาดเลือด หัวใจเต้นผิดจังหวะ และโรคกล้ามเนื้อหัวใจโต

การประเมินระดับการวิ่งและระยะเวลาที่ใช้ในการเตรียมตัว

หากตรวจร่างกายแล้วไม่มีข้อห้ามในการวิ่ง สิ่งต่อไปที่ควรทำคือการประเมินว่าตนเองเป็นนักวิ่งระดับใด ซึ่งโดยปกติจะแบ่งออกเป็นระดับ beginner, intermediate, advanced และ competitive เพื่อเตรียมตัวได้อย่างเหมาะสมตามระดับที่ตัวเองเป็นและไม่หักโหมจนเกินไป อย่างไรก็ดี ในทางทฤษฎีแล้ว อย่างน้อยที่สุดหนึ่งสัปดาห์ก่อนการแข่งขัน นักวิ่งควรซ้อมวิ่งให้ได้ระยะทางที่ต้องการ รวมถึงมีความมั่นใจและความพร้อมในการลงแข่งขัน ทั้งนี้ในช่วงการเตรียมตัวควรฝึกซ้อมในสภาวะที่ใกล้เคียงกับสภาพอากาศ ความชื้น ระยะทาง และเส้นทางจริงให้มากที่สุด เพื่อให้ร่างกายได้มีการปรับตัว

อยากเริ่มวิ่ง...เตรียมตัวอย่างไรดี

สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้น ควรตั้งเป้าหมายที่เป็นไปได้ของตนเองและค่อยเป็นค่อยไป ไม่ควรหักโหมมากนัก ในกรณีที่ไม่ได้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ อาจเริ่มต้นด้วยการเดินหรือเดินสลับวิ่งประมาณ 30 นาทีต่อวัน เป็นเวลา 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ เมื่อทำได้อย่างต่อเนื่องก็อาจเริ่มตั้งเป้าหมายที่ Fun Run หรือ 5K ก่อน ซึ่งโดยมากมักใช้เวลาเตรียมตัวประมาณ 2-3 เดือน โดยมีหลักการคือค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาวิ่งและระยะทางทีละน้อย ดังตัวอย่างการฝึกซ้อมเพื่อลงแข่ง 5K ตามตารางด้านล่าง หมายเหตุ: ตารางการฝึกซ้อมนี้เป็นเพียงตัวอย่างเบื้องต้นเท่านั้น ควรมีการปรับเปลี่ยนให้เหมาะสมเป็นรายบุคคล

 

ข้อควรรู้และควรปฏิบัติก่อนลงวิ่ง

• เลือกรายการวิ่งที่มีมาตรฐานในการจัดการ มีการวางแผนอย่างรอบคอบและเป็นระบบ ทั้งระยะทางที่แม่นยำ สภาพของเส้นทาง สิ่งอำนวยความสะดวก และความปลอดภัย เช่น มีจุดปฐมพยาบาลพร้อมด้วยบุคลากรทางการแพทย์และอุปกรณ์ทางการแพทย์ที่จำเป็นและเข้าถึงได้ง่าย
• ไม่ควรวิ่งกลางแจ้งในช่วงเวลาที่อากาศร้อนมากกว่า 35 องศาเซลเซียส โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่ออากาศร้อนอบอ้าวและมีความชื้นสัมพัทธ์สูง โดยทั่วไปแล้วการจัดการแข่งขันที่มีมาตรฐานจะไม่ทำการแข่งขันถ้าอุณหภูมิ WGBT (wet bulb globe temperature) เกิน 32 องศาเซลเซียส ซึ่งต้องใช้อุปกรณ์พิเศษในการวัดเท่านั้น
• เลือกรองเท้าสำหรับวิ่งโดยเฉพาะ ให้เหมาะกับรูปเท้า ฝ่าเท้า และสามารถรองรับแรงกระแทกได้ดี รวมถึงเหมาะกับเส้นทางและพื้นผิวที่จะวิ่ง ไม่ควรใส่รองเท้าคู่ใหม่ที่ไม่คุ้นเคย
• งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อย่างน้อย 24 ชั่วโมงก่อนการวิ่ง
• ควรมีการอบอุ่นร่างกายและยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนการวิ่งทุกครั้ง
• รับประทานอาหารล่วงหน้า 1-2 ชั่วโมงก่อนวิ่ง ในกรณีที่วิ่งระยะไกลนานเกิน 2 ชั่วโมง ควรรับประทานอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 1 กรัม/กิโลกรัม/ชั่วโมง อาจเลือกเป็นชนิดน้ำ เจล หรือ snack ที่ย่อยง่าย เพื่อให้พลังงานแก่ร่างกายในระหว่างวิ่ง
• ดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อป้องกันการขาดน้ำ แต่ไม่ควรดื่มมากจนเกินไป เพราะอาจทำให้ระดับเกลือแร่ในร่างกายผิดปกติและเกิดอาการสมองบวมตามมาได้ โดยทั่วไปควรดื่มแค่พอให้หายหิวน้ำ อาจดื่มเป็นน้ำสลับกับน้ำเกลือแร่ครั้งละประมาณ 120-180 มิลลิลิตร ทุก 15-20 นาทีในระหว่างวิ่งก็เพียงพอแล้ว และควรสังเกตปริมาณและสีของปัสสาวะ หากปัสสาวะน้อยและสีเข้มขึ้นแสดงว่าร่างกายยังขาดน้ำ ควรดื่มเพิ่ม แต่ถ้าปัสสาวะมาก สีจางใส และบ่อยกว่าปกติ มีอาการเวียนศีรษะ มึนงง อาจเป็นการแสดงว่าร่างกายได้รับน้ำมากจนเกินพอ
• หากอยากลงแข่งมาราธอน ควรปรึกษาแพทย์และเทรนเนอร์เพื่อขอคำแนะนำในการออกกำลังกาย การรับประทานอาหาร การชดเชยน้ำแบบ sweating rate (ปริมาณเหงื่อที่เสียไปในการออกกำลังกาย 1 ชั่วโมง) และเทคนิคจำเพาะต่างๆ เพื่อความปลอดภัยและเพื่อให้ได้การวิ่งที่มีประสิทธิภาพสูงสุด
• ควรเข้ารับการตรวจสุขภาพอย่างสม่ำเสมอแม้จะเป็นนักวิ่งที่มีประสบการณ์แล้ว เพราะการออกกำลังกายประเภท endurance อย่างต่อเนื่องเป็นเวลานานมีผลทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อหัวใจ ซึ่งอาจเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจบางประเภทได้

เรียบเรียงโดย พญ.มณฑินี แสงเทียน แพทย์เฉพาะทางเวชศาสตร์ฉุกเฉิน โรงพยาบาลบำรุงราษฎร์