ปริมาณอาหารที่ควรรับประทานในแต่ละวัน

ในการผลิตน้ำนม ร่างกายต้องใช้พลังงานประมาณ 20 กิโลแคลอรีเพื่อผลิตน้ำนม 30 มิลลิลิตร ดังนั้นร่างกายจึงต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นอย่างน้อยวันละ 500 กิโลแคลอรีเพื่อสร้างน้ำนมอย่างเพียงพอ (เฉลี่ย 750 มิลลิลิตรต่อวัน)

 

หมวดอาหาร	ปริมาณอาหารที่ร่างกายต้องการสำหรับ 1 วัน
	หญิงทั่วไป	หญิงให้นมบุตร
พลังงาน (กิโลแคลอรี)	1,600	1,600 + 500 = 2,100
ข้าว-แป้ง	6-8 ทัพพี	8-12 ทัพพี
เนื้อสัตว์	6-12 ช้อนกินข้าว	12-14 ช้อนกินข้าว
นม	1-2 แก้ว	มากกว่า 2 แก้ว
ผัก	4-6 ทัพพี	6 ทัพพี
ผลไม้	3-5 ส่วน*	5-6 ส่วน*
ไขมัน**	4-6 ส่วน**	6 ส่วน**

หมายเหตุ
* 1 ส่วนของผลไม้ เช่น กล้วยน้ำว้า 1 ผล เงาะ 3-4 ผล มังคุด 3-4 ผล ฝรั่งกิมจู ½ ผล เป็นต้น
** 1 ส่วนของไขมัน = น้ำมันทุกชนิด 1 ช้อนชา เนย ½ ช้อนชา ถั่วลิสง 10 เมล็ด เป็นต้น
ควรเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น ไขมันจากสัตว์ เนย ชีส น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว
 
กรณีที่น้ำหนักหลังคลอดค่อนข้างมากอาจไม่จำเป็นต้องเพิ่มปริมาณอาหารที่รับประทาน เนื่องจากร่างกายนั้นสามารถดึงพลังงานและสารอาหารที่สะสมไว้ไปใช้ได้ก่อน ในกรณีนี้หญิงให้นมสามารถรับประทานอาหารในปริมาณเท่าเดิมได้ และหลังจาก 6 เดือนเป็นต้นไป หากมีความต้องการจะลดน้ำหนักจึงค่อยเริ่มจำกัดปริมาณและชนิดของอาหารรวมถึงพลังงานที่ได้

เทคนิคการเลือกรับประทานอาหารและการปฏิบัติตนสำหรับคุณแม่ระยะให้นมบุตร

1. รับประทานอาหารที่มีโปรตีนจากเนื้อสัตว์มากขึ้น

โปรตีนเป็นองค์ประกอบสำคัญของในน้ำนม ส่งเสริมการสร้างภูมิคุ้มกันเพื่อส่งผ่านไปยังลูกได้ การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนครบถ้วนและหลากหลาย เช่น เนื้อหมู เนื้อไก่ และเนื้อปลา เพิ่มขึ้นประมาณ 2 ช้อนกินข้าวต่อมื้อ หรือเทียบเท่ากับไข่ไก่ 1 ฟองต่อมื้อ หรือดื่มนมประมาณ 3 แก้วต่อวัน

นอกจากนี้ การรับประทานปลาทะเลประมาณ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์จะทำให้ได้รับกรดไขมันชนิดโอเมก้า 3 และ DHA เพิ่มขึ้นซึ่งจำเป็นต่อการพัฒนาทางสมองและระบบประสาทของทารก ทั้งนี้ควรรับประทานปลาทะเลอย่างหลากหลาย เช่น ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน ปลาทู ปลาแซลมอน ปลากะพง ปลาจะละเม็ดขาว ปลานิล เป็นต้น ไม่ควรรับประทานปลาชนิดเดิมทุกวันหรือปลาขนาดใหญ่ เช่น ปลาฉลาม ปลาฉนาก ปลาอินทรีย์ เนื่องจากอาจเกิดการสะสมของโลหะหนัก เช่น ปรอท ได้

 

2. รับประทานผักและผลไม้ทุกมื้อ

ผักและผลไม้หลากสีเป็นแหล่งของใยอาหาร วิตามิน เกลือแร่ และสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด เพื่อให้ได้รับสารอาหารครบถ้วนควรรับประทานผักและผลไม้อย่างน้อย 400 กรัมต่อวัน

 

3. เลือกรับประทานอาหารกลุ่มข้าว-แป้งที่ขัดสีน้อยหรือไม่ขัดสี

อาหารกลุ่มข้าว-แป้งที่ขัดสีน้อยหรือไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต และธัญพืชชนิดต่างๆ เนื่องจากมีใยอาหารสูงช่วยลดการท้องผูก

 

4. ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ

การให้นมบุตรนั้นจะทำให้กระหายน้ำบ่อยขึ้น ควรดื่มน้ำวันละ 13-16 แก้วต่อวัน หรือดื่มน้ำ 1 แก้วใหญ่ทุกครั้งหลังการให้นมบุตร โดยปกติน้ำนมจะมีพลังงานและปริมาณน้ำเพียงพอต่อทารกอยู่แล้ว จึงไม่จำเป็นต้องให้ทารกจิบน้ำเปล่าหลังการให้นม

 

5. เน้นอาหารปรุงสุก สะอาด สดใหม่

การรับประทานอาหารที่ปรุงสุก สะอาด สดใหม่ ทำให้ลดโอกาสการได้รับสารพิษจากแบคทีเรีย นอกจากนี้ยังควรหลีกเลี่ยงอาหารหมักดอง อาหารกึ่งสุกกึ่งดิบและอาหารค้างคืนในระยะให้นมบุตรอีกด้วย งดการสูบบุหรี่เนื่องจากการสูบบุหรี่จะมีผลให้ร่างกายผลิตน้ำนมได้ลดลง ปริมาณวิตามินซีในน้ำนมลดลง อีกทั้งเป็นการทำลายปอดของทารก ดังนั้นหญิงให้นมและบุคคลที่อยุ่ใกล้ชิดทารกควรงดการสูบบุหรี่

 

6. อาหารมังสวิรัติ

หากรับประทานมังสวิรัติชนิดที่ไม่รับประทานนมและไข่ คุณแม่ระยะให้นมบุตรควรเลือกรับประทานอาหารให้หลากหลาย เช่น ข้าว คีนัว เต้าหู้ เมล็ดถั่ว และถั่วเปลือกแข็ง เพื่อให้ได้รับกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน เลือกรับประทานผักใบเขียวที่เป็นแหล่งของแคลเซียม เช่น ผักคะน้า ผักโขม ผักกวางตุ้ง บรอกโคลี รวมทั้งผลิตภัณฑ์ที่มีการเสริมแร่ธาตุชนิดต่างๆ เช่น แคลเซียม วิตามินดี ธาตุเหล็ก สังกะสี และวิตามินบี 12 เพื่อป้องกันภาวะขาดวิตามินบี 12 ซึ่งเป็นวิตามินที่สำคัญต่อการพัฒนาระบบประสาทในทารกด้วย

 

เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์และคาเฟอีน

ไม่แนะนำให้ดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ในช่วงระยะการให้นมบุตร ในกรณีมีความจำเป็นต้องดื่มควรงดการให้นมบุตรประมาณ 2-3 ชั่วโมงต่อการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ 1 แก้ว และกรณีที่หญิงให้นมดื่มแอลกอฮอล์จนมึนเมา แนะนำให้บีบน้ำนมบางส่วนทิ้งไปก่อนและควรรอให้ร่างกายกลับมามีสติครบถ้วนดีก่อนเริ่มการให้นมบุตรอีกครั้ง

คาเฟอีน สารคาเฟอีนในเครื่องดื่ม อาทิ กาแฟ ชา โกโก้และช็อกโกแลต สามารถปะปนไปกับน้ำนมได้ ปริมาณคาเฟอีนเพียงเล็กน้อยอาจส่งผลต่อการหลับและการทำงานของหัวใจทารกได้ เนื่องจากร่างกายของทารกนั้นมีความไวต่อสารคาเฟอีนมากกว่าผู้ใหญ่

 

อาหารที่หญิงให้นมบุตรรับประทานมีผลต่ออาการแพ้อาหารของทารกหรือไม่

หากสังเกตว่าทารกมีอาการแพ้อาหาร เช่น มีเสมหะเขียวข้น อาการกระสับกระส่าย ผื่น ถ่ายอุจจาระปนเลือดหรืออาเจียน แนะนำให้นำทารกมาพบแพทย์ และควรลองหยุดผลิตภัณฑ์อาหารที่อาจมีแนวโน้มว่าจะก่อให้เกิดการแพ้ประมาณ 1 สัปดาห์ และสังเกตอาการของทารกว่าแตกต่างจากเดิมหรือไม่

อาหารที่มีแนวโน้มว่าก่อให้เกิดการแพ้ได้ เช่น นมวัวและผลิตภัณฑ์จากนม ถั่วลิสง ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ข้าวสาลี ไข่ไก่ และข้าวโพด หญิงให้นมบุตรควรจดบันทึกอาหารและเครื่องดื่มทุกอย่างที่รับประทาน และบันทึกอาการของทารกหลังการให้นม เพื่อประเมินว่าอาหารชนิดใดที่ก่อให้เกิดการแพ้ในทารก