4 ข้อควรรู้เกี่ยวกับการวอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย

คุณอาจจะอยากกระโจนใส่เข้าไปออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาทันทีโดยไม่วอร์มอัพหรืออบอุ่นร่างกายเสียก่อน อาจจะเป็นเพราะว่าคุณสายแล้ว และไม่ต้องการให้เพื่อนร่วมทีมรอ หรือคุณอาจจะแค่ตื่นเต้นอยากเล่นและอยากเริ่มเกมทันที แต่ถึงจะอยากแค่ไหน ต้องบอกว่า การอุ่นเครื่องร่างกายก่อนออกกำลังหรือเล่นกีฬามีประโยชน์อย่างมากที่เราน่าจะทำตามคำแนะนำ และนึกถึงเรื่องผลเสียที่อาจเกิดขึ้นถ้าไม่ทำ
 

ข้อควรรู้เกี่ยวกับการวอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย

1. การวอร์มอัพช่วยเตรียมกล้ามเนื้อให้รับมือกับความต้องการใช้พลังที่กำลังจะเพิ่มขึ้น เหตุผลหลักในการวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายคือการค่อยๆ เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ เพิ่มอุณหภูมิร่างกาย และเพิ่มปริมาณเลือดที่อุดมด้วยออกซิเจนซึ่งไหลไปยังกล้ามเนื้อของเรา
 
 ในระหว่างการวอร์มอัพ หลอดเลือดดำ เส้นเลือดฝอย และหลอดเลือดแดงของระบบไหลเวียนเลือดจะเริ่มขยายตัวและพร้อมเปิดรับที่จะทำงานมากขึ้น เมื่ออุณหภูมิร่างกายสูงขึ้นและเลือดไหลเวียนไปถึงกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น กล้ามเนื้อนั้นจะอุ่นขึ้นและขยายตัวขณะคลายความตึงตัว แม้กระทั่งก่อนการยืดกล้ามเนื้อ และเมื่อกล้ามเนื้อคลายความตึงตัว แนวโน้มที่จะบาดเจ็บจะน้อยลง
 
2. การวอร์มอัพแบบเดียวกันใช้ไม่ได้กับการออกกำลังกายหรือกิจกรรมทุกประเภท การวอร์มอัพควรเป็นการเคลื่อนไหวและการทำกิจกรรมที่ใช้กล้ามเนื้อที่คุณจะต้องใช้โดยเฉพาะอย่างมากในการเล่นกีฬาหรือทำกิจกรรมที่เตรียมจะทำหลังวอร์มอัพ โดยเริ่มช้าๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นและความเร็ว การทำเช่นนี้จะนำเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อสำคัญๆ ที่คุณจะใช้ ถ้าดูนักกีฬาเทนนิสมืออาชีพอุ่นเครื่อง จะเห็นพวกเขาวอร์มกล้ามเนื้อที่ใช้เสิร์ฟลูกด้วยการโยนลูกบอลขึ้นไปช้าๆ แล้วเหวี่ยงไม้ขึ้นไปเสิร์ฟลูกเต็มวงสวิง ทั้งหมดนี้ด้วยความเร็วที่ช้ากว่าในระหว่างการแข่งขันจริงมาก
 
ก่อนช่วงเวลาการฝึกโดยใช้น้ำหนัก คุณสามารถวอร์มอัพด้วยการงอศอกและยกบาร์เบลเปล่าช้าๆ (คือ ไม่ต้องใส่น้ำหนัก) หากคุณมีแผนที่จะทำ leg press บริหารกล้ามเนื้อต้นขา คุณสามารถวอร์มอัพได้ด้วยการใช้ stair climber ซึ่งเหมือนปีนบันไดสักสองสามนาที ส่วนการวอร์มอัพก่อนวิ่งอาจใช้การวิ่งช้าๆ บนลู่วิ่งสักพักหนึ่ง
 
3. ถ้าไม่วอร์มอัพ คุณจะเสี่ยงมากขึ้นที่จะบาดเจ็บและที่จะเจ็บปวดช่วงฟื้นตัวหลังออกกำลัง ถ้าคุณไม่วอร์มอัพ กล้ามเนื้อที่เย็นอยู่จะดูดซับความสะเทือนหรือแรงกระแทกได้น้อยกว่า ทำให้มีแนวโน้มที่จะเกิดกล้ามเนื้อฉีกเนื่องจากการหดตัวของกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง ในบางกรณี การไม่วอร์มอัพอาจทำให้เอ็นยึดฉีกขาด และเอ็นกล้ามเนื้อฉีกขาดหรือบาดเจ็บได้ เอ็นยึดและเอ็นกล้ามเนื้อมักจะตึงมากในช่วงที่ไม่มีการเคลื่อนไหว ถ้าไม่ขยับเขยื้อนให้มันได้ยืดและหดเพื่อให้คลายตัวระหว่างการวอร์มอัพ เอ็นยึดและเอ็นกล้ามเนื้อคงยาวเท่าเดิมและฉีกขาดได้ง่ายขึ้น
 
หากกระโจนเข้าไปออกกำลังเต็มที่โดยไม่วอร์มอัพ สิ่งที่มักจะตามมา คือต้องพักด้วยความเจ็บปวดเพื่อฟื้นตัว หากคุณเคยออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักอย่างเต็มรูปแบบหลังจากพักไปเป็นเวลานานและไม่ได้วอร์มอัพ คุณคงรู้ถึงความเจ็บปวดและการระบมที่มักเริ่มต้นขึ้นในวันถัดไป จริงๆ แล้ว อาการปวดเมื่อยเหล่านั้นคือการฉีกขาดของเส้นใยกล้ามเนื้อ ซึ่งมักเกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อไม่ได้รับการวอร์มอัพตามที่ควรจะเป็น
 
4. ใช้หลักการวอร์มอัพกับการคูลดาวน์หลังการออกกำลัง การคูลดาวน์หรือการค่อยๆ ลดความเข้มข้นของการทำงานของร่างกายลงมีความสำคัญพอๆ กับการวอร์มอัพ และใช้หลักการที่คล้ายคลึงกัน การคูลดาวน์ที่เหมาะสมคือการเคลื่อนไหวในทำนองเดียวกันกับช่วงที่เพิ่งทำกิจกรรมไป โดยเริ่มจากการทำให้เร็วขึ้น แล้วค่อยๆ ลดความเร็วและความแรงลง ในระหว่างการออกกำลังกายแบบออกแรงเต็มที่ กรดแลคติกจะสะสมขึ้นในกล้ามเนื้อ การคูลดาวน์ที่เหมาะสมคือการใช้กล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันในลักษณะเดียวกันก่อนยืดเหยียด ซึ่งจะช่วยชะล้างกรดแลคติกออกจากกล้ามเนื้อเหล่านั้น

 

การอุ่นเครื่องเป็นเรื่องสำคัญ

ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายเพื่อสุขภาพโดยรวมหรือกำลังฝึกซ้อมในฐานะนักกีฬาอาชีพ การวอร์มอัพที่เหมาะสมจะช่วยเตรียมกล้ามเนื้อของคุณให้พร้อมสำหรับการออกกำลัง ซึ่งขอแนะนำให้ยืดเหยียดทำตามก่อนออกกำลังกายแบบเต็มที่หรือก่อนเล่นกีฬาทุกครั้ง ซึ่งจะลดความเสี่ยงที่จะบาดเจ็บหรือเจ็บปวด  อย่าลืมปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มแผนการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาแผนใหม่