แม้โรคหัวใจและหลอดเลือดจะเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับหนึ่งของผู้คนทั่วโลกตลอดหลายปีที่ผ่านมา แต่โรคนี้สามารถป้องกันได้เพียงคุณเริ่มต้นรับประทานอาหารให้ถูกต้องตามหลักโภชนาการ
Better Health ฉบับนี้มีคำแนะนำว่าด้วยโภชนาการกับการดูแลและรักษาสุขภาพหัวใจจากทีมนักกำหนดอาหารของโรงพยาบาลบำรุงราษฎร์มาฝากกัน
หลักในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจ
- หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง โดยเฉพาะอาหารที่มีไขมันชนิดอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลสูง รวมถึงอาหารที่มีไขมันทรานส์ด้วย
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
|
อาหารที่สามารถรับประทานได้
|
อาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง เช่น ไข่แดง
เครื่องในสัตว์ทุกชนิด อาหารทะเล (ยกเว้น
เนื้อปลา) นมสด ไอศกรีม ชีส เนย น้ำมัน
จากสัตว์ เป็นต้น
|
เนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันและหนัง
|
อาหารที่มีไขมันชนิดอิ่มตัว (รับประทาน
ได้ไม่เกิน 10% หรือน้อยกว่าจากพลังงาน
ที่ควรได้รับตลอดวัน) เช่น ผลิตภัณฑ์
จากเนื้อสัตว์ อาหารที่มีส่วนประกอบของ
ไขมันสัตว์ (เช่น ไส้กรอก กุนเชียง หมูยอ)
น้ำมันจากสัตว์ (เช่น น้ำมันหมู น้ำมันไก่)
น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม
|
ปลาทะเล เช่น ปลาทู ปลาทูน่า ปลาแซลมอน
ปลาซาร์ดีน เป็นต้น (แนะนำให้รับประทาน
อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง เพราะน้ำมัน
จากปลาทะเลช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์
ในเลือดและช่วยป้องกันการเกิดโรคหัวใจได้)
|
อาหารที่มีไขมันทรานส์ ซึ่งเป็นไขมันที่ผ่าน
กระบวนการเติมไฮโดรเจน ทำให้คุณสมบัติ
ของไขมันเปลี่ยนแปลงไป มักพบในครีมเทียม
เนยเทียม เนยขาว ขนมกรุบกรอบ คุกกี้ เค้ก
และอาหารทอดที่ใช้น้ำมันทอดซ้ำ
|
น้ำมันจากพืช (ใช้ในปริมาณน้อยๆ) เช่น
น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกทานตะวัน
น้ำมันงา น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกคำฝอย
น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา น้ำมันถั่วลิสง
เป็นต้น
|
- จำกัดปริมาณโซเดียมด้วยการหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีรสเค็มจัด เพราะอาหารที่มีปริมาณโซเดียมมากจะทำให้ความดันโลหิตสูงซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญที่นำไปสู่โรคหัวใจ สำหรับผู้ป่วยโรคหัวใจควรจำกัดการรับประทานอาหารที่มีโซเดียมวันละ 3,000 มิลลิกรัมหรือน้อยกว่า (เกลือ 1 ช้อนชา=โซเดียม 2,000 มิลลิกรัม) และไม่ควรเติมหรือปรุงรสอาหารขณะรับประทาน หากต้องการเพิ่มรสชาติอาจใช้เครื่องเทศ เช่น ตะไคร้ พริกไทย ใบมะกรูด หรือเพิ่มรสเปรี้ยวจากมะนาว
- เพิ่มปริมาณใยอาหาร ด้วยการรับประทานผัก ผลไม้ ถั่วเมล็ดแห้ง ข้าว ขนมปังที่ไม่ผ่านการขัดสี และธัญพืชต่างๆ โดยในแต่ละวันร่างกายต้องการใยอาหารอย่างน้อย 25 กรัม ทั้งนี้ใยอาหารแบ่งออกเป็น 2 ชนิด ได้แก่
- ใยอาหารชนิดละลายน้ำ พบในธัญพืช เช่น ข้าวโอ๊ต รำข้าว ถั่วเมล็ดแห้ง ผัก ผลไม้ ใยอาหารชนิดนี้จะช่วยให้ระดับคอเลสเตอรอลและระดับน้ำตาลในเลือดลดลง
- ใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำ พบในธัญพืชและขนมปังที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวซ้อมมือ ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท ถั่วเปลือกแข็ง ผักและผลไม้บางชนิด ใยอาหารชนิดนี้จะดูดซึมน้ำไว้ช่วยให้การทำงานของระบบลำไส้และการย่อยอาหารมีประสิทธิภาพ
ควรเลือกรับประทานอาหารที่มีใยอาหารทั้ง 2 ชนิด ด้วยการรับประทานอาหารให้หลากหลายประเภทในปริมาณที่เหมาะสม
- หลีกเลี่ยงการบริโภคเครื่องดื่มประเภทแอลกอฮอล์และเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของน้ำตาลหรือน้ำตาลฟรุกโตส เพราะจะทำให้ระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดเพิ่มขึ้นและได้รับพลังงานเกิน ถ้าต้องการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ไม่ควรเกินวันละ 2 แก้วมาตรฐาน (1 แก้วมาตรฐาน=เบียร์ 285 มล., ไวน์ 120 มล.)
- หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเป็นส่วนผสม เช่น ชา กาแฟ ไม่เกินวันละ 2 - 3 แก้ว
- รับประทานอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ (antioxidants) อาจสามารถป้องกันและต่อต้านการเกิดโรคหัวใจได้ ซึ่งแหล่งสำคัญของอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ ได้แก่
วิตามินเอ (แคโรทีน)
|
วิตามินอี
|
วิตามินซี
|
แครอท แอพริคอท ฟักทอง
มะม่วง ผักโขม แคนตาลูป ปวยเล้ง ลูกพีช บรอกโคลี
ผักบุ้ง
|
น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอก
คำฝอย น้ำมันเมล็ดดอก
ทานตะวัน อัลมอนด์ จมูกข้าว
สาลี
|
ส้มเขียวหวาน มะเขือเทศ
ส้มเช้ง ฝรั่ง กีวี่ ส้มโอ ถั่วงอก
กะหล่ำปลี บรอกโคลี พริก
มะนาว
|
ควรทำอย่างไรหากรับประทานอาหารนอกบ้าน
ในกรณีที่ต้องออกไปรับประทานอาหารนอกบ้าน ผู้ที่เป็นโรคหัวใจควรควบคุมอาหารด้วยการเลือกสั่งอาหารที่เหมาะสมกับสุขภาพของหัวใจ ดังนี้
- หลีกเลี่ยงอาหารทอดในน้ำมันมากๆ ควรเลือกรับประทานอาหารประเภท ต้ม ย่าง ปิ้ง นึ่งแทน เช่น ปลาอบ ไก่ย่างไม่ติดหนัง ผัดผัก และอย่าลืมกำชับพนักงานเสิร์ฟเพื่อขอให้ปรุงอาหารที่ไม่เค็ม
- หลีกเลี่ยงอาหารที่มีส่วนประกอบของไขมัน เช่น ซี่โครงหมู ไส้กรอก และขนมหวานที่มีส่วนประกอบของกะทิและครีม
- รับประทานผลไม้แทนขนมหวาน ถ้าต้องการรับประทานขนมหวานควรเลือกชนิดที่รสไม่หวานจัด ไม่มีส่วนผสมของไข่แดง นม เนย กะทิ เช่น วุ้นใส เยลลี่ ฟรุตสลัด ถั่วเขียวต้มน้ำตาล เป็นต้น และอย่าลืมว่าควรรับประทานขนมหวานในปริมาณที่เหมาะสมเท่านั้น
- เครื่องดื่มที่สามารถบริโภคได้ เช่น น้ำแร่ น้ำเปล่า โซดา น้ำผลไม้สด นมพร่องไขมัน
- ควรสอบถามพนักงานเสิร์ฟเกี่ยวกับสูตรอาหาร หากมีเครื่องปรุงบางอย่างที่ควรหลีกเลี่ยงโปรดแจ้งให้เปลี่ยนหรือไม่ใช้ เช่น ข้าวผัดไก่ไม่ใส่ไข่แดง ก๋วยเตี๋ยวน้ำลูกชิ้นปลาไม่ใส่น้ำมันกระเทียมเจียว เป็นต้น
เกลืออยู่ในอาหารที่เรารับประทานได้อย่างไร?
- 25% มาจากอาหารตามธรรมชาติ เช่น หอมใหญ่ 100 กรัม มีโซเดียม 11 มิลลิกรัม เป็นต้น
- 50% ได้จากอาหารสำเร็จรูป เช่น ซุปปรุงรสชนิดก้อน ผลิตภัณฑ์ เนื้อสัตว์สำเร็จรูป เช่น ไส้กรอก กุนเชียง หมูยอ เบคอน
- 25% มาจากการปรุงรสอาหาร เช่น เติมเกลือ ซีอิ๊ว น้ำปลา
รู้หรือไม่ ?
กระเทียมมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจได้ วิธีรับประทานคือปอกเปลือกให้ถูกอากาศสักหน่อยแล้วรับประทานสดประมาณ 5 กลีบต่อวัน
รายละเอียดเพิ่มเติม กรุณาติดต่อ:
แก้ไขล่าสุด: 18 มิถุนายน 2563