นับจากวันนี้ไปจนถึงวันที่ 15 กรกฎาคมเป็นช่วงเวลาแห่งความสนุกสนาน ตื่นเต้น เร้าใจของแฟนฟุตบอลทั่วโลก เพราะนี่คือเวลาของมหกรรมฟุตบอลโลกที่ 4 ปี จึงจะเวียนมาให้ได้ลุ้นทีมโปรดกันสักที เราจึงได้เห็นแฟนบอลจำนวนมากยอมอดหลับอดนอนเพื่อชมการถ่ายทอดสดไม่เว้นแต่ละวัน

ไม่เพียงนอนดึกเท่านั้น หลายคนยังนิยมรับประทานมื้อดึก ติดขนมขบเคี้ยวไว้ใกล้ตัว และดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ไปด้วยเพื่อเพิ่มอรรถรสในการเชียร์ ซึ่งพฤติกรรมเหล่านี้อาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพในระยะยาวได้

3 พฤติกรรมทำลายสุขภาพ

ปัญหาสุขภาพที่มาพร้อมกับฟุตบอลโลกมักเกิดจากพฤติกรรมดังต่อไปนี้

นอนดึก

ชั่วโมงการนอนหลับที่ไม่เพียงพอ ไม่เพียงทำให้ง่วงเหงาหาวนอนในระหว่างวันเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกายอีกด้วย

ผลเสียที่เกิดจากการนอนดึก ได้แก่ อาการอ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย เวียนศีรษะ ระบบย่อยอาหารทำงานผิดปกติ ท้องผูก ขาดสมาธิ ความจำแย่ลง นอกจากนี้ การนอนดึกยังส่งผลถึงสุขภาพจิตด้วย ไม่ว่าจะเป็นความวิตกกังวล หงุดหงิดง่าย คิดในแง่ร้าย และทำให้เกิดภาวะซึมเศร้า

การนอนดึกยังทำให้อ้วนง่ายอีกด้วย เพราะการนอนดึกมีผลกับการเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมนในร่างกาย นั่นคือทำให้ฮอร์โมนเครียด หรือคอร์ติซอล ( cortisol) หลั่งมากขึ้นและไปกระตุ้นให้เกิดความรู้สึกอยากอาหารหวานมากกว่าเดิม ขณะเดียวกันก็ทำให้ฮอร์โมนหิว หรือเกรลิน (ghrelin) เพิ่มสูงขึ้น ทำให้หิวมากขึ้น และทำให้ฮอร์โมนความอิ่ม หรือเลปติน (leptin) ลดต่ำลง ซึ่งก็หมายความว่าแม้ว่าจะรับประทานแล้ว ก็ยังรู้สึกไม่ค่อยอิ่ม

รับประทานมื้อดึก

การรับประทานอาหารมื้อดึกนั้นส่งผลเสียหลายประการ เช่น

• ทำให้ระบบการเผาผลาญอาหารด้อยประสิทธิภาพลง น้ำหนักตัวจึงเพิ่มขึ้นได้ง่าย
• ทำให้ระดับอินซูลิน คอเรสเตอรอล และไขมันไตรกลีเซอไรด์สูงขึ้น ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานและโรคหัวใจ
• การรับประทานมื้อดึกแล้วเข้านอนทันทีเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคกรดไหลย้อน ซึ่งเป็นภาวะที่น้ำย่อยจากกระเพาะอาหารไหลย้อนกลับขึ้นไปในหลอดอาหาร ทำให้เกิดอาการแสบร้อนบริเวณหน้าอก จุกแน่นหน้าอก ท้องอืด และเจ็บคอได้

ดื่มแอลกอฮอล์

เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ไม่เพียงให้พลังงานสูงและทำให้อ้วนเท่านั้น แต่การดื่มแอลกอฮอล์อย่างต่อเนื่องยังทำให้เกิดโรคต่างๆ ตามมามากมาย ซึ่งได้แก่

• โรคทางระบบประสาท เช่น โรคความจำเสื่อมและสมองเสื่อม โรคลมชัก โรคทางจิตเวช และโรคนอนไม่หลับ
• โรคมะเร็ง เช่น มะเร็งตับ มะเร็งกระเพาะอาหาร มะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งในช่องปาก มะเร็งหลอดอาหาร มะเร็งเต้านม และมะเร็งรังไข่
• โรคเรื้อรัง เช่น โรคตับ โรคไต โรคตับอ่อนอักเสบและเบาหวาน โรคกระเพาะอาหาร โรคเก๊าท์ โรคปอด โรคทางระบบภูมิคุ้มกัน และโรคระบบทางเดินอาหาร
• โรคทางระบบหลอดเลือดและหัวใจ เช่น ภาวะหัวใจล้มเหลว ภาวะหัวใจเต้นไม่ปกติ โรคความดันโลหิตสูง โรคกล้ามเนื้อหัวใจเสื่อม และโรคเสื่อมสมรรถภาพทางเพศ

ปรับพฤติกรรม ทำได้ไม่ยาก

ถ้าคุณอยากมีสุขภาพที่ดีและดูบอลได้อย่างมีความสุขจนถึงนัดชิงชนะเลิศ นี่คือข้อควรปฏิบัติที่เริ่มได้ตั้งแต่วันนี้

ไม่นอนดึกติดต่อกัน

หลายคนตั้งปณิธานว่าฟุตบอลโลกทั้งที ต้องดูให้ครบทุกคู่ ซึ่งถ้าหากต้องชมการถ่ายทอดสดทุกคู่ เชื่อว่า 1 เดือนของฟุตบอลโลก อาจทำให้คุณเสี่ยงต่อการล้มหมอนนอนเสื่อได้

ลองมาวางแผนการดูฟุตบอลที่จะช่วยให้ร่างกายยังพักผ่อนได้อย่างเต็มที่ เช่น เข้านอนแต่หัวค่ำแล้วตื่นมาดูตอนดึก หรือเลือกชมการถ่ายทอดสดเฉพาะบางคู่แล้วไปดูย้อนหลังบ้าง

เลือกอาหารมื้อดึกที่ดีต่อสุขภาพ

หากรู้สึกหิว ควรเลือกรับประทานอาหารที่ให้พลังงานต่ำแต่มีคุณค่าทางอาหารสูง เช่น ผลไม้อบแห้ง ถั่วชนิดต่างๆ มันฝรั่งแบบอบ ธัญพืชอบกรอบ ไอศกรีมแบบซอร์เบท น้ำเต้าหู้ชนิดไม่หวานหรือหวานน้อย

ทั้งนี้ หลักการทั่วไป คือ หลีกเลี่ยงอาหารที่มีเนย น้ำมัน ครีม หรือกะทิเป็นส่วนประกอบ อาหารที่ปรุงโดยการทอด เช่น มันฝรั่ง ข้าวเกรียบ และอาหารที่มีเนื้อสัตว์ติดมัน เพราะอาหารเหล่านี้เต็มไปด้วยคอเลสเตอรอลและไขมันอิ่มตัว ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน ทำให้ได้รับพลังงานเกินจนเกิดเป็นภาวะอ้วน และใช้เวลาย่อยและดูดซึมนานซึ่งทำให้นอนหลับไม่สนิทได้

งดหรือลดปริมาณแอลกอฮอล์

ดีที่สุดคืองดดื่ม แต่หากไม่สามารถทำได้ แนะนำว่าควรจำกัดหรือลดปริมาณการดื่มด้วยวิธีดังต่อไปนี้

• กำหนดและจำกัดปริมาณที่จะดื่ม แล้วให้ดื่มช้าๆ เพื่อให้มีสติ
• รับประทานอาหารก่อนดื่มหรือดื่มพร้อมอาหาร ทำให้การดูดซึมของแอลกอฮอล์ช้าลง
• หลีกเลี่ยงอาหารรสเค็ม เพราะจะทำให้กระหายน้ำจนต้องดื่มบ่อยขึ้น
• เลือกเครื่องดื่มที่มีความเข้มข้นของแอลกอฮอล์ต่ำ
• ดื่มแบบผสมให้เจือจางเพื่อลดความเข้มข้นของแอลกอฮอล์
• ดื่มน้ำเปล่าสลับบ้างเพื่อทิ้งช่วงในการดื่มให้ห่างขึ้น
• งดดื่มเด็ดขาดหากมีปัญหาสุขภาพหรือรับประทานยาอยู่

ที่สำคัญคือไม่จำเป็นต้องดื่มทุกครั้งที่เชียร์บอล ควรจัดให้มีวันปลอดแอลกอฮอล์บ้าง

เพียงเท่านี้ คุณก็สามารถที่จะสนุกสนานไปกับมหกรรมฟุตบอลโลก 2018 ได้อย่างเต็มที่ด้วยสุขภาพที่ดีตลอดการแข่งขัน

เรียบเรียงโดย พญ. ประภาพร พิมพ์พิไล ศูนย์อายุรกรรม โรงพยาบาลบำรุงราษฎร์